Yoga in der Schwangerschaft

Inhalt:

• Training
• Weitere Übungen
• Unterschiede
• Fit und entspannt
• Achtsamkeitsübungen

Wer sich für Yoga als Methode zur Entspannung und gleichzeitig als sanfte Trainingsmethode in der Schwangerschaft entscheidet, liegt dabei grundsätzlich richtig. Wichtig ist jedoch, dass die Yoga-Übungen auf die Bedürfnisse einer Schwangeren abgestimmt sind. Sie sollten z. B. Übungen vermeiden, die den Babybauch zu stark belasten oder zu anstrengend sind. Stattdessen sollten Sie sich auf sanfte Haltungen konzentrieren, die helfen, sich zu entspannen und den Körper zu dehnen und zu stärken. Schwangerschaftsyoga und Yogakurse für Einsteiger sind daher zu empfehlen, um sicherzustellen

Yoga für Schwangere: Sanftes und sicheres Training

Eine geeignete Yoga-Übung für schwangere Frauen ist die sogenannte "Katze-Kuh-Übung". Hierbei knien Sie auf allen Vieren und bewegen den Rücken von einer Rundung (Katzenhaltung) zu einer Hohlkreuzhaltung (Kuhhaltung). Diese Übung hilft dabei, Ihre Wirbelsäule zu dehnen und den Beckenboden zu stärken.

Eine weitere tolle Übung in der Frühschwangerschaft ist die "Vorbeuge". Setzen Sie sich dazu auf den Boden mit gestreckten Beinen und beugen Sie sich nach vorne, um die Füße zu berühren. Diese Übung hilft dabei, die Beine und Hüften zu dehnen und den Blutfluss zu Ihrem Beckenbereich zu erhöhen.

Weitere Yoga Übungen für Schwangere

Der Lotussitz öffnet die Hüfte. Die Öffnung der Hüfte sorgt durch diese Übung für eine aufrechte Körperhaltung. Positive Nebeneffekte von Yoga in der Schwangerschaft: Stressreduktion, Stärkung und Dehnung der Bänder, bessere Körperwahrnehmung und Mobilisation des gesamten Körpers.

Eine der bekanntesten Übungen aus dem Hatha-Yoga ist der herabschauende Hund. Diese Yoga-Übung eignet sich für Schwangere, denn Sie entlastet die Lendenwirbelsäule und streckt die Brustwirbelsäule. Bei dieser Yoga-Übung trainieren Sie Ihre Arme und Schultern gleich mit.

Schwangerschaftsyoga vs. Krafttraining in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft, insb. in der Frühschwangerschaft können Sie auch Krafttraining machen, um die Muskeln zu stärken und sich auf die Geburt vorzubereiten.

Hier sind ein paar Übungen, die Sie ausprobieren können:

Krafttraining in der Frühschwangerschaft

1. Übung für Schwangere = Kniebeugen: Diese Übung hilft, die Beinmuskulatur zu stärken und das Becken zu stabilisieren.


2. Übung für Schwangere = Brustpresse: Mit einer Hantel oder einem Widerstandsband können Sie die Brustmuskeln stärken und Ihre Haltung verbessern.


3. Übung für Schwangere = Armtraining: Verwenden Sie Hanteln oder Widerstandsbänder, um Ihre Arm- und Schultermuskulatur zu stärken.

Fit und entspannt durch Yoga in der Schwangerschaft

Wenn Sie sich nicht allein durch Krafttraining fit halten möchten, ist sanftes Yoga eine großartige Möglichkeit, sich in der Schwangerschaft fit und beweglich zu halten. Sanftes Yoga ist hier die richtige Wahl. Power-Yoga wird oft unterschätzt und kann auf den Kreislauf schlagen. Hatha-Yoga kann Schwangeren helfen, mentale Klarheit zu erlangen und Stress abzubauen, was für viele Schwangere von großer Bedeutung ist. Es gibt auch spezielle Schwangerschaftsyoga-Kurse. Wenn Sie als Schwangere bei einem regulären Hatha-Yoga Kurs für Einsteiger und Wiedereinsteiger mitmachen, geben Sie am besten zu Kursbeginn immer der Kursleitung Bescheid, dass Sie schwanger sind – denn für den Fall, dass Übungen auf dem Bauch im Training vorkommen, erhalten Sie dann passende Alternativen im Kurs. Es empfiehlt sich, an Yoga Präsenzkursen oder Yoga Online-Kursen teilzunehmen, die live angeleitet werden und bei denen die Kursleitung im Kurs ansprechbar ist. So können Sie effektiv und trotzdem sicher trainieren.

Egal, ob Sie sich für Yoga, Pilates, Krafttraining oder andere Formen von Fitness in der Schwangerschaft entscheiden, es ist wichtig, dass Sie sich wohl fühlen, dass Sie unter fachkundiger Anleitung trainieren und Sie von Woche zu Woche aufmerksam beobachten, wie belastbar Sie sind, um sich nicht zu überanstrengen. Wenn Sie Zweifel haben, ob Sie die richtigen Sportübungen anwenden, um fit zu bleiben, hilft Ihnen ein ärztlicher Rat sowie spezielle Bewegungskurse für Schwangere (Fit mit Babybauch Kursseite verlinken), die von Ihrer Krankenkasse bezahlt werden und zertifiziert sind.

Achtsamkeitsübungen und Fantasiereisen in der Schwangerschaft

Eine weitere Möglichkeit - neben Schwangerschaftsyoga bzw. Yogakursen für Einsteiger - sich mental auf die Geburt einzustellen, sind Achtsamkeitsübungen. Diese Übungen fördern das Bewusstsein für den eigenen Körper und helfen, Ängste und Stress abzubauen.

Eine beliebte Methode sind auch Fantasiereisen. Achtsamkeitsübungen und Fantasiereisen können auch speziell auf Schwangerschaft ausgelegt sein. Hierbei visualisiert die Frau den Ablauf der Geburt und stellt sich eine positive, angstfreie Geburtserfahrung vor. Dies kann helfen, Ängste zu reduzieren und ein Gefühl von Kontrolle und Stärke zu vermitteln.

Es ist wichtig zu beachten, dass jede Frau auf Übungen individuell reagiert und dass es keine einheitliche Vorgehensweise gibt, die für alle Frauen passt. Es kann sehr hilfreich sein, einen Geburtsvorbereitungskurs zu besuchen, um neben wertvollen Tipps für die Geburt auch die richtige Methode für die mentale Einstimmung auf die Geburt zu finden.

Achtsamkeitsübung für Schwangere anhören:

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