Stärkung der Rückenmuskulatur – Verspannungen lösen

Wie entstehen Verspannungen?

Verspannungen (auch muskuläre Dysbalancen genannt) entstehen, wenn Muskeln überbeansprucht werden, sei es durch physische Anstrengung, psychischen Stress oder schlechte Haltung. Dies führt dazu, dass sich Muskeln unwillkürlich zusammenziehen und nicht mehr entspannen können, was zu Schmerzen und Beschwerden führt. Verspannungen können auch aufgrund von Dehydration, Kälte, Verletzungen oder bestimmten medizinischen Erkrankungen auftreten. Infolge der Anspannung der Muskeln kommt es zu einer schlechteren Durchblutung und Sauerstoffversorgung, was die Verspannungen verstärken kann. Das Gefühl von Verspannungen kann von einem unangenehmen Ziehen bis hin zu starken Schmerzen reichen und tritt häufig in Bereichen wie dem Nacken, den Schultern, dem Rücken und den Waden auf. Die Entspannung der Muskeln durch Massage, Wärme, Dehnübungen und Ruhe kann in der Regel zur Linderung beitragen.

Verspannungen lösen und vermeiden

Kurzfristige Entspannung der Muskeln zum Lösen von Verspannungen kann z. B. durch Massagen, Wärme und Dehnübungen erfolgen. Damit Sie langfristig Verspannungen lösen und Verspannungen vorbeugen, sollte die Dehnung und Kräftigung möglichst vieler Muskelgruppen regelmäßig erfolgen. Besonders die zur Verkürzung neigenden Muskeln sollten gedehnt und die zur Abschwächung neigenden Muskeln gekräftigt werden. Der Hüftbeuge-, Beinstrecker- und der Beinbeugemuskel sowie die Brustmuskeln gehören zu den zur Verkürzungen neigenden Muskeln. Während die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Schultern, die Zwischenschulterblattmuskeln zur Abschwächung neigen.

Ein guter Trainingsplan für den Rücken beinhaltet einen Mix aus den folgenden Schwerpunkten:

• Mobilisierung und Dehnung


• Koordinative Übungen (Balance-Übungen)


• Kräftigungsübungen


• Ausdauersport und aktive Bewegung, um die Bandscheiben zu unterstützen

Bewegungsmangel begünstigt Verspannungen

Durch langes Sitzen und Bewegungsmangel schwächen und verkürzen wir unsere Muskeln. Unsere Wirbelsäule wird von etwa 150 verschiedenen Muskeln bewegt, gestützt und getragen. Die Muskeln geben der Wirbelsäule die nötige Stabilität, denn ohne sie wäre sie nicht funktionsfähig und würde bereits unter einer Last von nur zwei Kilogramm zusammenbrechen. Die Muskeln üben im Gegensatz zu den Bandscheiben viel früher und viel intensiver eine Stoßdämpferfunktion von mehr als 90 Prozent aus und fangen so Schwingungen und Belastungen auf die Wirbelsäule ab. Den Rest muss die Wirbelsäule selbst auffangen.

Die Schichten unserer Rückenmuskulatur

Man unterscheidet bei den Rückenmuskeln zwischen drei Schichten:

1. Schicht:

Die tiefste und für uns wichtigste Schicht - unsere Tiefenmuskulatur: Das sind kurze, kräftige Muskeln, die gerade, schräg oder auch diagonal von Wirbelkörper zu Wirbelkörper ziehen. Sie stabilisieren die Wirbelsäule und sichern die Bewegungen zwischen den einzelnen Wirbeln untereinander. Bei einer schwachen Tiefenmuskulatur können sich ganz besonders bei Drehbewegungen oder beim Bücken plötzlich Wirbel verschieben oder Wirbelgelenke verkanten.

2. Schicht:

Die mittlere Schicht der Muskeln liegt direkt über den Tiefenmuskeln. Sie überbrücken die gesamte Länge der Wirbelsäule. Sie ziehen vom Becken ausgehend die zahlreichen einzelnen Muskelbündel fächerförmig zu den Wirbelkörpern hinauf bis zur Halswirbelsäule und zum Kopf. Die Wirbelsäule wird mit dem Brustkorb stabilisiert. Ihre Hauptfunktion liegt darin, den Rücken nach vorne zu beugen und aufzurichten. Ist diese Muskulatur zu schwach ausgeprägt können sich Wirbelkörper verschieben und Blockaden verursacht werden.

3. Schicht:

Die Muskeln der dritten Schicht liegen direkt unter der Haut und sind bei nacktem Oberkörper gut sichtbar. Sie verbinden das Becken und den Schultergürtel mit der Wirbelsäule. Die Wirbelsäule wird auf diese Weise in die Bewegung der Arme und Beine mit einbezogen.

Die Tiefenmuskulatur

Die kleinen und feinen Tiefenmuskeln sind das Geheimnis für einen schmerzfreien Rücken. Die Tiefenmuskeln sind nicht willentlich steuerbar und auch im Training nur mit speziellen Übungen erreichbar. So ist es möglich, das selbst Spitzensportler, die über eine ausgeprägte Skelettmuskulatur verfügen, dennoch sehr oft eine zu schwache Tiefenmuskulatur aufweisen und häufig über Verspannungen klagen. Unsere Tiefenmuskulatur verkümmert fast doppelt so schnell wie andere Muskeln und das gilt als Hauptursache für chronische Rücken- und Nackenbeschwerden. Hauptursachen der Rückenbeschwerden liegen nachgewiesenermaßen in der körperlichen Inaktivität. Ebenso ist die motorische Ansteuerung beziehungsweise die Kontrolle dieser Muskeln oftmals stark beeinträchtigt.

Verspannungen lösen: Tiefenmuskulatur trainieren

Koordinations- und Gleichgewichtsübungen stärken unsere Tiefenmuskulatur. Der klassische Einbeinstand, Balancieren auf einem Balken oder Übungen im Stehen auf einem Gummikissen sind Beispiele dafür – es gibt aber natürlich noch viele mehr. Elastizität und Kraft erhalten Ihre Tiefenmuskeln nur, wenn Sie gezielt Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination herausfordern und sie mit kleineren Drehbewegungen des Rumpfes aktivieren. Durch das Training des Gleichgewichts und der Koordination werden nicht nur die Tiefenmuskeln erreicht, sie werden auch in Bezug auf die Bewegungssicherheit und der Sturzprophylaxe trainiert. Gut trainierte Tiefenmuskeln schützen uns auch vor Unfällen, Stürzen und falschen (unkoordinierten) Bewegungen, die uns in ganz alltäglichen Situationen in Gefahr bringen, da gleichzeitig unsere Gleichgewichtsfähigkeit und Reaktionsfähigkeit trainiert wird. In den Gelenkumgebenden Strukturen wie Muskeln, Sehnen und Bändern sind ebenfalls positive Anpassungserscheinungen zu beobachten. Die Körperwahrnehmung wird zudem verbessert und sensibilisiert.

Warum wir bei einer Muskelverspannung im Rücken auch die Bauchmuskeln trainieren und dehnen sollten

Die Bauchmuskulatur ist sowohl als Mitspieler als auch als Gegenspieler der Rückenmuskulatur enorm wichtig. Sie besteht aus der geraden und den schrägen beziehungsweise quer verlaufenden Muskeln, die beide für den Rücken gleich wichtig sind. Angespannte Bauchmuskeln beim Anheben eines Gewichtes, drücken von vorn gegen die Wirbelsäule und stützen sie. Damit entlasten sie gleichzeitig die Rückenmuskeln. Die Bauchmuskeln beugen den Körper nach vorne und drehen ihn seitwärts, ohne an Stabilität einzubüßen. Allerdings müssen dazu sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskeln gleichmäßig kräftig sein. Bei einem Ungleichgewicht zwischen diesen beiden Muskelgruppen kann es zu einer Muskelverspannung und zu Nackenschmerzen kommen.

Verspannungen lösen durch Yoga und Rückentraining

Sie suchen nach den richtigen Übungen, um Verspannungen zu lösen und dauerhaft vorzubeugen? Sie möchten Ihre Rückengesundheit verbessern und Ihre Tiefenmuskulatur stärken? Der online stattfindende Hatha-Yoga wird von der gesetzlichen Krankenkasse zu mindestens 80% rückerstattet und besteht aus 5 Trainingsterminen online à 60 Min. Darüber hinaus bieten wir auch einen Online-Kurs ohne Termine an – dieser Kurs wird aktuell noch nicht von Krankenkassen bezuschusst (voraussichtlich aber ab 2024).

Vielen Dank, dass Sie sich auf unserer Seite zum Thema „Verspannungen lösen“ informiert haben.

Unsere Online-Kursangebote sind Präventionskurse, d. h. diese Kurse werden zu mindestens 80 und zu maximal 100% von gesetzlichen Krankenkassen und einigen privaten Kassen rückerstattet. Gesetzliche Krankenkassen übernehmen maximal zwei Kurse pro Jahr. Bei uns finden Sie Bewegungskurse, bezahlt von der Krankenkasse. Darüber hinaus finden Sie auch Selbstzahlerkurse bei uns.

Lassen Sie sich kostenlos von unserem Team rund um die Präventionskurse und Ihren Anspruch auf Kostenerstattung beraten.

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