Vegetarische und vegane Ernährung

Vegane Ernährung bedeutet: eine Ernährungsweise, bei der keine tierischen Produkte konsumiert werden. Veganerinnen und Veganer verzichten bewusst auf Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig. Die vegane Ernährung basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Getreideprodukten und pflanzlichen Ölen.

Warum entscheiden sich Menschen für eine vegetarische oder vegane Ernährung?

Vegane Ernährung wird aus verschiedenen Gründen praktiziert. Ein Hauptgrund ist für viele Menschen das Tierwohl, um das Leid und die Ausbeutung von Tieren in der Lebensmittelindustrie zu verringern. Ein weiterer Faktor kann die Sorge um die Umwelt sein, da die Produktion tierischer Produkte oft mit hohen Treibhausgasemissionen, Waldrodung und Wasserverschwendung verbunden ist. Zudem gibt es Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen eine vegane Ernährung wählen, um beispielsweise das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes oder bestimmten Krebsarten zu reduzieren.

Da unsere Lebensmittel aufgrund der industriellen Landwirtschaft weniger Nährstoffe als früher enthalten, ist es unabhängig von der Ernährung ratsam, regelmäßig die eigene Nährstoffversorgung ärztlich kontrollieren zu lassen (Blutwerte). Bei einer veganen Ernährung ist es wichtig, die Nährstoffe im Blick zu behalten, die normalerweise aus tierischen Quellen stammen, da sie in pflanzlichen Lebensmitteln weniger vorhanden sind. Dazu gehören insbesondere Vitamin B12, Eisen, Proteine und Omega-3-Fettsäuren. Veganerinnen und Veganer sollten daher darauf achten, ausreichend alternative Quellen dieser Nährstoffe in ihre Ernährung einzubeziehen. Bis auf Vitamin B12 (welches nach ärztlicher Rücksprache supplementiert werden sollte) ist eine ausreichende Nährstoffversorgung ohne Mangelerscheinungen auch über eine pflanzenbasierte Ernährung möglich.

Unterschiede bei vegetarischer und veganer Ernährung

Im Gegensatz zur veganen Ernährung erlaubt die vegetarische Ernährung den Konsum von tierischen Produkten wie Eiern, Milch und Milchprodukten.

Es gibt verschiedene Arten von vegetarischer Ernährung, dazu zählen z. B.:

1. Lacto-Ovo-Vegetarismus: Hierbei werden keine Fleisch- und Fischprodukte konsumiert, aber Eier und Milchprodukte sind erlaubt.


2. Lacto-Vegetarismus: Fleisch, Fisch und Eier werden ausgeschlossen, aber Milch und Milchprodukte sind erlaubt.


3. Ovo-Vegetarismus: Fleisch, Fisch und Milchprodukte werden ausgeschlossen, aber der Konsum von Eiern ist erlaubt.


4. Pescetarismus: Pescetarier essen keine Fleischprodukte, jedoch Fisch und Meeresfrüchte, sowie Eier und Milchprodukte.


5. Flexitarismus: Tierische Produkte werden noch konsumiert, aber in stark reduziertem Maße, z. B. „Fleisch nur 1x in zwei Wochen“. Die pflanzlichen Alternativen werden hier bevorzugt.

Wenn über vegetarische Ernährung gesprochen wird, ist damit meistens der Lacto-Vegetarismus gemeint (Verzicht auf Fleisch und Fisch). Eine vegetarische Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern, wenn sie ausgewogen und abwechslungsreich gestaltet wird. Es ist wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr insbesondere von Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren zu achten. Wie bei der veganen Ernährung wird Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier/innen empfohlen. Die „pauschale Einnahme“ von Nahrungsergänzungsmitteln für Vegetarier/innen und Veganer/innen ist nicht empfehlenswert. Präparate und Supplemente sollten bei jeder Ernährungsweise immer vorher mit der Hausarztpraxis Ihres Vertrauens abgeklärt werden. Kombi-Präparate, die vermeintlich alle Nährstoffe abdecken sowie spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier/innen können je nach Hersteller sogar die falsche Dosierungsempfehlung enthalten. Es gibt auch Vitamine und Nährstoffe, die sich gegenseitig blockieren, wenn sie zusammen eingenommen werden. Um eine Fehldosierung und Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden, konsultieren Sie daher am besten immer Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) will ihre Empfehlungen, insbesondere zum Thema Fleischkonsum überarbeiten

Die DGE ist eine der führenden Institutionen, die Ernährungsberater/innen Richtlinien für die Beratung zu einer ausgewogenen Ernährung in Deutschland gibt. Auch wenn es noch nicht final feststeht, in Zukunft sollen Erwachsene laut DGE nur noch 10 Gramm Fleisch am Tag essen. Bisher werden maximal 300 g bei moderater Bewegung und bis zu 600 g für Menschen, die schwer körperlich arbeiten und einen erhöhten Kalorienbedarf haben, empfohlen. Diese Richtwerte sollen nun angepasst werden. Viele Ernährungsexperten und –expertinnen hatten in den vergangenen Jahren zunehmend die DGE Richtlinien kritisiert, u.a. wegen der hohen Mengenempfehlungen zu tierischen Produkten sowie auch wegen des hohen Anteils an Kohlehydraten. Erste Umstellungen bei der DGE in Richtung vegetarische und vegane Ernährung sind insbesondere in den letzten Jahren erfolgt, indem nun auch die Themen „Nachhaltigkeit“ und „pflanzliche Nahrungsquellen“ mehr Platz in den Richtlinien einnehmen, als noch vor 2020.

Warum öffnen sich die allgemeinen Ernährungsempfehlungen der DGE mehr in Bezug auf vegetarische und vegane Ernährung?

Die neue Ernährungsstrategie der Bundesregierung nimmt Einfluss auf die DGE Richtlinien, die bundesweit im Gesundheitswesen praktiziert werden. Die neue Ernährungsstrategie der Bundesregierung soll Menschen nicht den Verzehr tierischer Produkte verbieten. Die Ernährungsstrategie und somit auch die künftigen DGE-Regeln sollen aber das Bewusstsein aller Bürger für den Klimawandel und den direkten Zusammenhang von pflanzlicher Ernährung und Reduzierung der CO2-Emissionen stärken.

Daher soll nicht nur die DGE Verzehrempfehlung für Fleisch, sondern auch für Milchprodukte angepasst werden. Fisch und Eier werden schon in den jetzigen Richtlinien der DGE nur in geringem Maße empfohlen. In der künftigen DGE Regeln sollen wahrscheinlich nur noch 280 ml Milch bzw. Milchprodukte pro Tag empfohlen werden.

Ernährungspyramide und Ernährungskreis – was verändert sich bei vegetarischer und veganer Ernährung?

Um die DGE Richtlinien im Alltag besser umzusetzen, werden visuelle Hilfen genutzt, wie z. B. die vegetarische Ernährungspyramide oder der Ernährungskreis. Nehmen wir den Ernährungskreis als Beispiel, ändert sich bei vegetarischer Ernährung nicht allzu viel. Bei der vegetarischen Ernährungspyramide bzw. dem vegetarischen Ernährungskreis wird der Anteil für Fleisch, Fisch und Wurst durch proteinreiche, überwiegend pflanzliche Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Eier und pflanzliche Wurst- und Fleischalternativen) ersetzt.

Der vegetarische Ernährungskreis

Die DGE hat bisher noch keine vegetarische Ernährungspyramide veröffentlicht – auch noch keinen vegetarischen Ernährungskreis. Die DGE gibt allerdings jetzt schon alternative Empfehlungen bei veganer und vegetarischer Ernährung. Aus diesem Grund finden Sie hier eine von uns erstellte Grafik, angelehnt an den originalen DGE Ernährungskreis – hier mit Abweichungen für Vegetarier/innen. Die Grafik dient nur zur groben Orientierung.

Der vegane Ernährungskreis

Im Netz kursieren diverse vegane Ernährungspyramiden. Die DGE hat selbst bisher noch keine vegane Ernährungspyramide veröffentlicht – auch noch keinen veganen Ernährungskreis. Die DGE gibt allerdings jetzt schon – wie bei der vegetarischen Ernährung - Empfehlungen bei veganer und vegetarischer Ernährung. Aus diesem Grund finden Sie hier eine von uns erstellte Grafik, angelehnt an den originalen DGE Ernährungskreis – hier mit Abweichungen für Veganer/innen. Auch hier dient die Grafik zur groben Orientierung.

Nehmen wir den Ernährungskreis der DGE als Beispiel, ändert sich bei veganer Ernährung schon deutlich mehr, als bei der vegetarischen Ernährung. Bei der veganen Ernährungspyramide bzw. dem veganen Ernährungskreis werden der Anteil für „Fleisch, Fisch und Wurst“ sowie der Anteil für „Milch und Milchprodukte“ durch proteinreiche pflanzliche Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte, Tofu/Seitan, Nüsse und Samen sowie pflanzliche Wurst- und Fleischalternativen) ersetzt. In unserer Abbildung nehmen die Nüsse und Samen einen kleineren Anteil ein, als die Hülsenfrüchte und pflanzlichen Proteinquellen, weil Nüsse auch viel Fett enthalten.

Sie möchten mehr über vegetarische und vegane Ernährung erfahren? Melden Sie sich zu unserem Online-Seminar an, das von Ihrer Krankenkasse übernommen wird, wenn Sie gesetzlich versichert sind. Die Kostenerstattung liegt je nach Kasse bei 80-100%. Sie sind privat versichert? Ein Anruf bei Ihrer Krankenkasse kann sich lohnen, denn inzwischen übernehmen auch viele private Krankenkassen die Kosten für Präventionskurse.

Vielen Dank, dass Sie sich auf unserer Seite über vegetarische und vegane Ernährung informiert haben.

Unsere Online-Kursangebote sind Präventionskurse, d. h. diese Kurse werden zu mindestens 80 und zu maximal 100% von gesetzlichen Krankenkassen und einigen privaten Kassen rückerstattet. Gesetzliche Krankenkassen übernehmen maximal zwei Kurse pro Jahr.

Lassen Sie sich kostenlos von unserem Team rund um die Präventionskurse und Ihren Anspruch auf Kostenerstattung beraten.

E-Mail: kontakt@hausmed.de

Hotline (mo–fr 10–15 Uhr): 0221/58830827

Weiterführende Links:

• PETA
• Bundeszentrum für Ernährung
• DGE