Produktiver werden – Prokrastination vermeiden

Die Psychologie der Prokrastination: Warum wir aufschieben

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie sich kontinuierlich in einer ähnlichen Situation wiederfinden? Es gibt wichtige Aufgaben zu bewältigen und der Wunsch besteht, diese effektiv zu erledigen. Trotzdem neigen Sie dazu, diese Verpflichtungen immer wieder aufzuschieben. Der Griff zum Smartphone erfolgt beinahe automatisch, oder plötzlich finden Sie sich beispielsweise beim Putzen wieder. Man lenkt sich ab und erledigt entweder gar nichts - oder sämtliche anderen Aufgaben, nur nicht diejenigen, die Sie doch eigentlich so dringend erledigen möchten?

Schluss mit Prokrastination - Denn das ständige Aufschieben von Aufgaben, kann sich in verschiedenen Weisen negativ auf unser Leben auswirken. Es kann zu erheblichem Zeitverlust, gesteigertem Stress, Qualitätsverlust bei der Arbeit und sogar gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Langfristig können Chancen verpasst und Beziehungen belastet werden. Karen Lamb drückte es treffend aus: „Aufschieben ist wie eine Kreditkarte: Es macht das Leben heute einfacher, aber die Rechnung kommt später mit zusätzlichen Zinsen."

Welche Gründe könnten also diesem wiederkehrenden Muster zugrunde liegen? Warum handeln wir so, obwohl wir wissen, dass wir uns im Grunde selbst damit schaden?

Werfen wir einen genaueren Blick auf potenzielle Ursachen, die dieses Verhalten möglicherweise erklären.

Offensichtliche Gründe für Prokrastination

1. Mangel an Motivation: Wenn eine Aufgabe als langweilig oder uninteressant empfunden wird, liegt es nahe, dass die Motivation sinkt und die Prokrastination nicht weit entfernt ist.


2. Aufschieben von unangenehmen Aufgaben: Manchmal schieben wir Aufgaben auf, weil sie unangenehm, mühsam oder anstrengend sind, und wir versuchen, ihnen aus dem Weg zu gehen.


3. Angst vor Versagen: Die Angst, dass man die gestellte Aufgabe nicht erfolgreich bewältigen kann. Ja, auch dann neigen viele Menschen dazu, zu prokrastinieren.


4. Ungesunder Perfektionismus: Die Vorstellung, dass eine Aufgabe perfekt sein muss, kann dazu führen, dass man sie aufschiebt, um diesem hohen Standard gerecht zu werden oder dem Druck – wenigstens temporär - zu entkommen.

Verborgene Gründe für Prokrastination

1. Selbstwertgefühl: Menschen mit geringem Selbstwertgefühl können Schwierigkeiten haben, sich selbst herausfordernde Aufgaben zuzutrauen und prokrastinieren möglicherweise, um Misserfolge zu vermeiden.


2. Angst vor Erfolg: Ja, auch das ist möglich! Manche Menschen haben Angst vor den Erwartungen, der Verantwortung und Veränderungen, die mit dem Erfolg einhergehen können. Prokrastination kann eine Art sein, diesen Ängsten zu entkommen.


3. Selbstsabotage: Prokrastination und Selbstsabotage sind eng miteinander verbundene Verhaltensweisen, die oft gemeinsam auftreten können. Obwohl die beiden Konzepte nicht identisch sind, können sie in bestimmten Kontexten miteinander verflochten sein. Ein bewusster Blick in Ihr Inneres kann Ihnen helfen, produktiver zu werden und Prokrastination zu vermeiden, indem Sie überprüfen, ob Selbstsabotage für Sie ein relevantes Thema ist.


4. Entscheidungsunfähigkeit: Die Angst vor Fehlentscheidungen kann dazu führen, dass man Aufgaben aufschiebt, um nicht die Verantwortung für mögliche Konsequenzen übernehmen zu müssen.


5. Langfristige Ziele fehlen: Wenn jemand keine klaren langfristigen Ziele hat oder die Sinnhaftigkeit in der Aufgabe/ in dem Projekt fehlt, kann dies zu fehlender Motivation und Prokrastination führen.


6. Überforderung: Zu viele gleichzeitig anstehende Aufgaben können überwältigend sein und dazu führen, dass man vor ihnen zurückschreckt und sie aufschiebt.


7. Fehlende Struktur: Ein Mangel an organisatorischer Struktur kann dazu führen, dass Aufgaben als überwältigend empfunden werden, was wiederum Prokrastination begünstigt.

Das Hinauszögern von Aufgaben kann unter anderem als Bewältigungsstrategie dienen, um mit emotionalen Belastungen umzugehen. Es kann als eine Art Selbstschutz dienen, um sich vor schwierigen oder angstauslösenden Aufgaben zu schützen, indem es vorübergehend von belastenden Gedanken ablenkt. Beachten Sie jedoch, dass diese Strategie langfristig nicht effektiv ist und zusätzlich Stress verursachen kann.

Wie Sie bereits festgestellt haben, können vielfältige Gründe hinter dem anhaltenden Aufschiebeverhalten stecken, die über einfache Motivationsmängel hinausgehen.

Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit, um in sich hineinzuspüren und Ihre persönlichen Gründe zu erkennen, die dazu führen, dass Sie Aufgaben immer wieder aufschieben. Möglicherweise treffen sogar mehrere Gründe gleichzeitig auf Sie zu.

Diese Reflexion ermöglicht es Ihnen, den inneren Widerstand zu verstehen. Das Wissen um die Ursachen des Aufschiebens ist entscheidend, denn Erkenntnis bildet den ersten Schritt zur Veränderung. Oftmals liegen Ängste vor Versagen, Perfektionismus oder Überforderung zugrunde. Das Bewusstsein für diese Emotionen ermöglicht es Ihnen, gezielt entgegenzuwirken und das Aufschieben zu vermeiden.

Überwindung des inneren Widerstands: Selbstmotivationsstrategien

Es gibt wirkungsvolle Techniken, die Sie nutzen können, um sich selbst die nötige Unterstützung zu geben. Lassen Sie uns einen Blick auf einige praktische Strategien werfen, die Ihnen helfen können, Prokrastination zu vermeiden und die notwendige Motivation zu finden, um Ihre Aufgaben effektiver anzugehen:

1. Setzen Sie klare, erreichbare Ziele
   Definieren Sie klare und erreichbare Ziele. Ein deutliches Ziel vor Augen zu haben, macht es so viel einfacher. Teilen Sie Ihre größeren Ziele in kleinere, machbare (Mini-)Schritte auf, um den Prozess übersichtlicher und weniger entmutigend zu gestalten.


2. Belohnungssystem einführen
   Belohnen Sie sich selbst für erreichte Meilensteine. Sie dürfen auch kleine Erfolge feiern! Ein effektives Belohnungssystem kann Wunder wirken, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Diese Belohnungen müssen nicht groß sein, aber sie sollten persönlich bedeutsam sein und als Anreiz dienen, weiter voranzuschreiten.


3. Visualisieren Sie Ihren Erfolg
   Positive Affirmationen können eine kraftvolle Wirkung auf unsere Motivation haben. Überlegen Sie sich Sätze wie "Ich bin in der Lage, Herausforderungen zu bewältigen" oder "Ich fokussiere mich auf die positiven Aspekte meiner Bemühungen." Nehmen Sie sich am Morgen ein paar Minuten Zeit, um sich selbst diese unterstützenden Gedanken zu sagen.


4. Teilen Sie Ihre Ziele
   Erzählen Sie Freunden oder Familie von Ihren Zielen. Das schafft nicht nur einen Hauch sozialen Druck, sondern auch Unterstützung. Das Gefühl, dass andere an Ihren Erfolg glauben, kann eine mächtige Motivationsquelle sein.


5. Schaffen Sie eine motivierende Umgebung
   Gestalten Sie Ihre Umgebung so, dass sie Ihre Ziele unterstützt. Ein aufgeräumter Arbeitsplatz oder ein strukturiertes Umfeld können dazu beitragen, das Aufschieben zu vermeiden.

Vielleicht sind Ihnen bereits einige der genannten Strategien bekannt, aber es fällt Ihnen schwer, diese in Ihren Alltag zu integrieren, und Sie finden sich immer wieder in der Aufschieberitis-Spirale? Gemeinsam meistern wir den Weg! In unseren HausMed Online-Seminaren begleiten wir Sie in einer kleinen Gruppe in persönlicher Atmosphäre. Das Besondere dabei: Ihre Krankenkasse übernimmt bis zu 100% der Kosten. Zusätzlich sammeln Sie Bonuspunkte und unterstützen aktiv Ihr Stressmanagement. Bei Interesse werfen Sie doch einen Blick auf unser zertifiziertes Kursangebot.

Von der Planung zur Tat: Effektive Methoden zur Zeitorganisation

Nun widmen wir uns einem Thema, das für viele von uns eine ständige Herausforderung darstellt: die effektive Zeitorganisation.

Dabei lautet das Credo „Schluss mit Prokrastination“ - Es ist an der Zeit, die Planung in die Tat umzusetzen. Hier sind einige bewährte Methoden, die Ihnen helfen können, diesen Übergang zu erleichtern:

1. Die Pomodoro-Technik

Francesco Cirillo, der Erfinder der Zeitmanagement-Methode Pomodoro, ist der Meinung „Wer seine Aufgaben klar strukturiert und Pausen einlegt, der wird produktiver sein“. Die Technik, die dahintersteckt, ist einfach: Für die Zeitmessung nutzte der Student eine Küchenuhr in Form einer Tomate – daher der Name "Pomodoro", da "Pomodoro" im Italienischen "Tomate" bedeutet. Diese Uhr konnte auf 25 Minuten gestellt werden, was zu einem regelmäßigen Wechsel zwischen Lernphasen und entsprechenden Pausen führte.

Und so geht’s:

• Aufgabenliste erstellen: Beginnen Sie damit, eine Liste der Aufgaben zu erstellen, die Sie erledigen möchten.


• Timer auf 25 Minuten einstellen: Ein Zeitabschnitt, auch "Pomodoro" genannt, dauert 25 Minuten. Stellen Sie einen Timer auf diese Zeitspanne ein.


• Arbeiten, bis der Timer klingelt: Konzentrieren Sie sich während des Pomodoro-Zeitraums ausschließlich auf die ausgewählte Aufgabe. Vermeiden Sie Ablenkungen und Unterbrechungen. Am besten legen Sie Ihr Smartphone in dieser Zeitspanne auf Seite oder schalten den Flugmodus ein.


• Kurze Pause nehmen: Nachdem der Timer geklingelt hat, machen Sie eine kurze Pause von etwa 5 Minuten. Nutzen Sie diese Zeit, um aufzustehen, sich zu dehnen oder einen kurzen Spaziergang zu machen.


• Wiederholen: Setzen Sie den Timer erneut auf 25 Minuten und wiederholen Sie den Zyklus. Nach vier abgeschlossenen Pomodoros gönnen Sie sich eine längere Pause von etwa 15-30 Minuten.

2. Die Eisenhower Matrix: Prioritäten setzen, produktiver werden und Prokrastination vermeiden

Da Zeit ein begrenztes Gut ist, ist es sinnvoll, zwischen Wichtigem und Unwichtigem zu unterscheiden. In der sogenannten Eisenhower Matrix wird zusätzlich zwischen dringlichen und weniger dringlichen Aufgaben unterschieden. Wenn Sie Ihre Aufgaben sowohl nach der Dringlichkeit, als auch der Wichtigkeit in die Matrix einsortieren, ergibt sich auf diesem Wege fast automatisch eine gelungene Arbeitsstruktur.

So funktioniert's:

• Absoluten Vorrang haben jene Aufgaben, die Sie als sowohl dringend als auch wichtig einstufen: die sogenannten A-Aufgaben. Bei diesen gilt: Sofort erledigen.


• Wichtige, jedoch weniger dringliche Aufgaben (B-Aufgaben) sollten geplant, im Blick behalten und fortdauernd bearbeitet werden.


• Die dringlichen, aber weniger wichtigen Aufgaben, dürfen dann nachgelagert abgearbeitet werden. Diese Aufgaben (C-Aufgaben) können auch delegiert oder abgelehnt werden.


• Aufgaben, die weder wichtig noch dringlich sind, haben keinen Vorrang (D-Aufgaben).

3. Aufschieben vermeiden durch die 2-Minuten-Regel

Sofortige Erledigung kleiner Aufgaben, die weniger als zwei Minuten in Anspruch nehmen, ist eine fabelhafte Methode, um Prokatistation zu vermeiden und vieles in kurzer Zeit zu erledigen. Die Regel der 2-Minuten verhindert, dass kleine Aufgaben vernachlässigt werden und sich zu größeren Problemen entwickeln. Durch die konsequente Anwendung dieser Regel können Sie erstaunlich viele Aufgaben in kurzer Zeit von Ihrer To-Do-Liste streichen. Freuen Sie sich auf eine vorprogrammierte Endorphinausschüttung!

4. Muster erkennen – Muster durchbrechen: Die Zeiterfassungsmethode

Behalten Sie im Auge, wie Sie Ihre Zeit nutzen, um wiederkehrende Muster und ineffiziente Gewohnheiten zu identifizieren. Dies ermöglicht es Ihnen, gezieltere Pläne zu entwickeln und Zeitfresser zu eliminieren. Nutzen Sie dazu Muster-Protokolle, die im Internet verfügbar sind, um Ihren Alltag schriftlich festzuhalten. Bereits eine Woche reicht aus, um Einblicke in Ihre Routinen zu gewinnen und Zeitdiebe aufzuspüren.

5. Die Eat-That-Frog-Methode - Gehen Sie vom Schweren zum Leichten

Mark Twain formulierte es treffend: "Eat a live frog first thing in the morning and nothing worse will happen to you the rest of the day." Die Idee dahinter ist, dass, wenn man morgens als Erstes die unangenehmste Aufgabe angeht – wie den größten Frosch zum Frühstück zu verspeisen –, man bereits die herausforderndste Aufgabe des Tages bewältigt hat. Dies ermöglicht einen entspannten und beruhigenden Start in den restlichen Tag.

6. Lassen Sie neue Routinen entstehen

Routinen sind was ganz Feines! Sie nehmen Entscheidungen ab, kosten wenig Energie, geben Struktur und sind damit unheimlich zeiteffizient. Überlegen Sie, welche Routinen Ihnen in Ihrem Alltag bei der Erledigung Ihrer Aufgaben helfen könnten. Am besten sollte es etwas sein, was vielleicht sogar das Angenehme mit dem Nützlichen verbindet. Sie könnten zum Beispiel Ihren Kaffee morgens im Bett trinken und dabei ganz gemütlich die ersten Mails checken und damit für einen ruhigen Start in den Tag sorgen.

Nachdem Sie nun einige Methoden kennengelernt haben, lautet die Devise: Produktiver werden, Prokrastination vermeiden und „Probieren geht über Studieren“.

Experimentieren Sie mit den verschiedenen Ansätzen. Sie könnten zum Beispiel eine Methode für eine Woche auswählen und anwenden. Im Anschluss wechseln Sie zur nächsten und setzen diese für eine Woche um. Durch das Ausprobieren und Anwenden der verschiedenen Methoden werden Sie feststellen, welche sich für Sie persönlich am besten anfühlt und welche Sie dauerhaft in Ihren Alltag integrieren möchten. Auch hier gilt, was immer Sie ausprobieren: Es sollte Ihnen ein gutes Gefühl geben.

Medienkonsum: Ein Zeitdieb wie kein anderer

Ob im Home-Office oder im Büro: Dass soziale Medien echte Zeitfresser sind, ist vermutlich für niemanden eine wirkliche Überraschung. Dieser Zeitdieb ist den allermeisten sehr bewusst, und doch schafft er es immer wieder, sich mehrmals am Tag an unseren Zeitreserven zu bedienen. Denn nichts verspricht eine schnellere und leichtere Auszeit als der „kurze“ K(l)ick auf den Instagram, Facebook, Youtube oder Twitter-Button. Fast schon automatisch wandert der Daumen zu der Position, wo Sie die App des Vertrauens auf Ihrem Endgerät abgelegt haben. Die Macher der Apps haben es nämlich ganz wunderbar hinbekommen, dass wir im wörtlichen Sinne "süchtig" danach geworden sind.

Das Blöde ist, dass die auf Instagram und Co. gezeigten Menschen meistens gerade eine "bessere Zeit" haben, als Sie. Denn Sie sitzen auf der Arbeit oder im Home-Office, und brauchen gerade eine Auszeit oder prokrastinieren, sonst wären Sie nicht am Smartphone. Die Emotionen und Gedanken, die dabei ausgelöst werden, sind alles andere als leistungsförderlich. "Allen geht es besser als mir" oder "Ich wäre jetzt auch lieber woanders" oder auch "Ich brauche mehr Geld, um mir das auch leisten zu können" geht vielen Menschen beim Surfen dann durch den Kopf …und schon geraten Sie in eine Stressspirale, die Sie weder verdient haben, noch notwendig ist.

Wie Sie diese Spirale durchbrechen können, zeigen wir Ihnen mit verschiedenen nachfolgenden technologischen Hacks:

Handy außer Reichweite legen

Ein einfacher Trick mit großer Wirkung! Nicht umsonst lautet das Sprichwort: "Aus den Augen, aus dem Sinn." Probieren Sie es für bestimmte Arbeitsabschnitte einfach mal aus. Mit der Zeit können Sie die Zeitspanne ausdehnen und es als Herausforderung sehen, Ihre Zeit zu übertreffen.

Effektives Internet-Recherchieren

Zu Recherchezwecken im Internet ein anderes Medium nutzen, um nicht beim Griff zum Smartphone doch wieder über die sozialen Medien zu stolpern.

Apps für die Zeitbegrenzung

Produktiver werden – Prokrastination vermeiden: Bestimmte Apps können Sie dabei unterstützen, die Zeit, die Sie auf bestimmten Websites oder in sozialen Medien verbringen, zu begrenzen. Diese Apps ermöglichen es Ihnen, klare Zeitlimits festzulegen und unterstützen Sie dabei, produktiver zu sein, indem sie den Zugriff auf ablenkende Inhalte einschränken.

Apps nutzen, die bei der Selbstregulation unterstützen

Der Fokus ist das größte Gut der Produktivität. Verwenden Sie Tools, die Ihnen helfen, Ihre digitale Arbeitsumgebung zu optimieren. Browser-Erweiterungen wie "StayFocusd" oder "Cold Turkey" ermöglichen es Ihnen, den Zugriff auf bestimmte Websites zu blockieren oder zeitlich einzuschränken, um während der Arbeitszeit den Fokus zu bewahren.

Bildschirmzeit-Funktionen aktivieren

Viele Geräte bieten mittlerweile integrierte Funktionen zur Überwachung der Bildschirmzeit. Aktivieren Sie diese Funktionen, um Einblicke in Ihre Nutzungsmuster zu erhalten und Limits für bestimmte Apps oder Kategorien festzulegen. Es mag anfangs unangenehm sein, doch es ist ein effektiver Weg, digitale Ablenkungen zu minimieren und Prokrastination vermeiden.

Benachrichtigungen gezielt verwalten

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, Ihre Benachrichtigungseinstellungen zu überprüfen. Sie können Benachrichtigungen und Erinnerungsanzeigen gebündelt um eine gewünschte Uhrzeit anzeigen lassen. So reduzieren Sie Unterbrechungen und bleiben konzentriert. Ständige Unterbrechungen können nämlich einen erheblichen Einfluss auf die Produktivität und den Arbeitsfluss haben.

Andere Endorphinquellen etablieren

Setzen Sie sich bewusst Pausen, in denen Sie sich von digitalen Geräten fernhalten. Nutzen Sie diese Zeit, um sich zu dehnen, einen Spaziergang zu machen, etwas Erfrischendes zu trinken oder sich auf andere Weise zu erholen.

Nachdem wir eingehend betrachtet haben, warum Prokrastination auftritt, wie Sie produktiver werden können, Prokrastination vermeiden und verschiedene Strategien anwenden können, überlassen wir Ihnen nun das Steuer. Sie haben nun die Freiheit zu entscheiden, welche der vielfältigen Strategien des Stressbewältigungsbuffets Sie in Ihren Alltag integrieren möchten. Vielleicht haben Sie bereits eine Vorliebe für bestimmte Methoden entwickelt, oder Sie möchten in den kommenden Tagen und Wochen noch weitere Ansätze ausprobieren – oder beides.

Das gesamte Team von HausMed wünscht Ihnen viel Erfolg auf Ihrem Weg zur Stressbewältigung und steht Ihnen gerne unterstützend zur Seite!

Vielen Dank, dass Sie sich auf unserer Seite zum Thema „Produktiver werden – Prokrastination vermeiden“ informiert haben.

Unsere Online-Kursangebote sind Präventionskurse, d. h. diese Kurse werden zu mindestens 80 und zu maximal 100% von gesetzlichen Krankenkassen und einigen privaten Kassen rückerstattet. Gesetzliche Krankenkassen übernehmen maximal zwei Kurse pro Jahr. Bei uns finden Sie Stressbewältigungskurse, um einen Burnout zu vermeiden und Zeitmanagementkurse sowie Ernährungs- und Bewegungskurse. Lassen Sie sich kostenlos von unserem Team rund um die Präventionskurse und Ihren Anspruch auf Kostenerstattung beraten.

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