Gesunde Ernährung - Krankheitsrisiken vorbeugen

Die aufgenommenen Nährstoffe werden vom Stoffwechsel zu immer energieärmeren Verbindungen abgebaut. So wird Energie gewonnen. Diese wird verwendet, um Organfunktionen und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten sowie um alle körperlichen Betätigungen zu ermöglichen.

Im Bereich der Ernährung und Medizin ist die international gebräuchliche Maßeinheit für Energie das Joule (1 Joule ist die Energiemenge, die nötig ist, um 1 g Wasser von 15°C um ca. 0,24 Kelvin zu erwärmen). Jedoch ist hier zu Lande weiterhin die Maßeinheit Kalorie gebräuchlicher (1 Kalorie ist nötig, um 1 g Wasser um 1°C zu erwärmen).

Der Grundumsatz – Energiebedarf des Menschen

Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz langsam. So benötigt ein 30-jähriger Mensch im Durchschnitt 500 kcal/Tag mehr als ein 65-jähriger Mensch. Der Grundumsatz steigt hingegen mit zunehmender Körpergröße und Gewicht bzw. Muskelmasse, da mehr Zellen versorgt werden müssen. Dieses gilt jedoch nur für normalgewichtige Personen, da zusätzliches Fettgewebe kaum Energie benötigt. Stress, Krankheiten und das Geschlecht können ebenfalls die Höhe des Grundumsatzes beeinflussen. So haben Frauen in der Regel einen niedrigeren Grundumsatz als Männer. Als grobe Faustregel für die Berechnung des Grundumsatzes gilt: 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde.

Bei einem Körpergewicht von 70 kg berechnet sich der Grundumsatz dann wie folgt:

Frauen:

Körpergewicht in kg x 0,9 x 24 Std. = 1.512 kcal

Männer:

Körpergewicht in kg x 1 x 24 Std. = 1.680 kcal

Da Frauen, im Vergleich zum männlichen Geschlecht, weniger aktive Muskelmasse besitzen, ist deren Grundumsatz um ca. 10% niedriger.

Bewährt hat sich jedoch die genauere Grundumsatzformel von Harris-Benedict, da sie wichtige Faktoren wie Geschlecht, Alter und Größe berücksichtigt:

Frauen:

665,1 + (9,6 x 70/Gewicht) + (1,8 x 180/Größe) – (4,78 x 35/Alter) = 1.493,8 kcal

Männer:

66,47 + (13,7 x 70/Gewicht) + (5 x 180/Größe) – (6,8 x 35/Alter) = 1.687,5 kcal

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz wird hauptsächlich durch körperliche Aktivitäten in Beruf und Freizeit bestimmt.

Er wird heute als PAL- Wert (physical activity level) angegeben. Dieser ist die Angabe des Leistungsumsatzes als Mehrfaches des Grundumsatzes während eines Tages. Zu Deutsch wird er als körperlicher Aktivitätsgrad bezeichnet und wird nach Arbeitsschwere und Freizeitverhalten in 5 Stufen unterschieden:

PAL 1,2: ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise (z.B. meist ältere, immobile Menschen)

PAL 1,4 - 1,5: ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (z.B. Büroangestellte)

PAL 1,6 - 1,7: sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten (z.B. Laboranten, KraftfahrerInnen, Studierende, FließbandarbeiterInnen)

PAL 1,8 - 1,9: überwiegend gehende oder stehende Tätigkeiten (z.B. VerkäuferInnen, KellnerInnen, HandwerkerInnen)

PAL 2,0 - 2,4: körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit (z. B. BauarbeiterInnen, Landwirte, HochleistungssportlerInnen)

Hinweis: in unseren Kursen haben wir uns bewusst für die Unterscheidung nach "nur" 3 Bewegungsgraden entschieden: niedrig, mittel und hoch.

Menschen mit einem hohen Muskeltanteil haben einen höheren Grundumsatz, da Muskeln stoffwechselaktiver sind, so dass im Ruhezustand (Sitzen oder Liegen) mehr Energie verbraucht wird, je mehr Muskelmasse vorhanden ist.

Fett liefert doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine. Somit ist Fett ein besonders hochwertiger aber auch wichtiger Energielieferant. Zudem hat Fett auch noch weitere wichtige Eigenschaften wie beispielsweise die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine, Zell- und Organschutz, Träger von Geschmacks- und Aromastoffen.

Jedoch sollten die einzelnen Nährstoffe in einem angemessenen Mengenverhältnis aufgenommen werden.

Die D-A-CH-Referenzwerte (Empfehlungen, die von den Gesellschaften für Ernährung aus Deutschland, Österreich und der Schweiz herausgegeben werden) geben einen Überblick, wie viel Prozent der Tagesgesamtenergie von welchen Nährstoffen aufgenommen werden sollten:

• 50 % Kohlenhydrate
• 20 % Eiweiß, variiert je nach Lebensalter und bei bestimmten Krankheiten
• 30 % Fett, Schwangere und Stillende sogar 30 – 35%

Das folgende Beispiel zeigt auf, wie viel Energie bzw. welche Menge dieser Nährstoffe zur Abdeckung eines Energiebedarfs von 2000 kcal nötig sind:

• 50 % Kohlenhydrate (von 2000 kcal) = 1000 kcal = 250 g
• 20 % Eiweiß (von 2000 kcal) = 400 kcal = 100 g
• 30 % Fett (von 2000 kcal) = 600 kcal = 67 g

Die Zahlen sind Durchschnittswerte, da der Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag je nach Leistungsniveau verschieden ist.

Schwankungen in der Menge und Art der zugeführten Nährstoffe können bei kurzfristiger Dauer vom Organismus ohne Schaden ausgeglichen werden. Länger andauernde Schwankungen können jedoch zu erheblichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.

Ist die zugeführte Energie höher als der Energieverbrauch, so ist die Energiebilanz positiv. Dies hat eine Gewichtszunahme zur Folge. Wie schnell diese Gewichtszunahme von statten geht, ist von der Größe des Energieüberschusses abhängig und der Häufigkeit sogenannter Jojo-Effekte.

Eine übermäßige Gewichtszunahme kann ihrerseits weitreichende gesundheitliche Schädigungen, wie z. B. Diabetes mellitus Typ II, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf–Erkrankungen, nach sich ziehen.

Eine negative Energiebilanz, es wird weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird, kann beabsichtigt sein oder durch Krankheiten/Therapienebenwirkungen (zum Beispiel Krebserkrankungen/Chemotherapie) oder Nahrungsmangel verursacht sein. Die Folgen sind Gewichtsabnahme, Mangelernährung, Leistungsminderung oder Infektanfälligkeit.

Der Nährstoffbedarf

Der Nährstoffbedarf wird als diejenige Menge eines Nährstoffs definiert, die aus objektivierbaren, naturwissenschaftlichen Gründen für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen des Organismus und somit für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt wird." (Ketz, 1984)

Ein reibungslos funktionierender Stoffwechsel kann demnach nur dann gewährleistet werden, wenn die Kost so ausgewogen ist, dass sie den Nährstoffbedarf deckt.

Dazu sollten die Nährstoffe in dem unter "Energiebedarf" beschriebenen Verhältnis in der Nahrung enthalten sein (siehe oben).

Die Nährstoffdichte

Die Nährstoffdichte eines Lebensmittels ist das Verhältnis zwischen Nährstoffgehalt und Energie. Das heißt, wenn ein Lebensmittel viele Nährstoffe (vor allem Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe) aber wenig Energie (wenig Fett, Kohlenhydrate, Eiweiße) enthält, ist die Nährstoffdichte hoch und die Energiedichte gering.

Die Nährstoffdichte gibt also das Verhältnis vom Nährstoffgehalt in einem Lebensmittel zum Energiegehalt dieses Lebensmittels an.

Wer also Gewicht reduzieren möchte, sollte vor allem Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und einer niedrigen Energiedichte wählen.

Die Makronährstoffe: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate spielen unter den Nährstoffen eine wichtige Rolle, weil sie dem Körper Energie schnell zur Verfügung stellen und vom Körper leicht verwertet werden können.

Ca. 45–50 % der Tagesgesamtenergie sollte je nach Aktivitätsniveau aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln gedeckt werden. Als Vollkornvariante sind kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht nur Energielieferant, sondern auch eine sehr gute Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und den besonders wertvollen Ballaststoffen. Auf die Ballaststoffe wir am Ende dieses Textes noch einmal detailliert eingegangen.

Ein Vollkornprodukt darf sich übrigens nur dann Vollkornprodukt nennen, wenn 90% des Produktes auch aus Vollkorn besteht (gesetzliche Vorgabe).

Kohlenhydrate sind entweder einfache Zucker oder aus einfachen Zuckern aufgebaute Verbindungen. Man unterscheidet sie nach der Anzahl der Kohlenstoffketten:

• Einfachzucker (Monosaccharide) besitzen nur eine Kohlenstoffkette. Sie werden vom Organismus rasch aufgenommen und sind somit ein schneller Energielieferant. Bekannt und wichtig ist dies besonders für Diabetiker, wenn schnelle Hilfe bei Unterzuckerung nötig ist. Einfachzucker finden sich im Traubenzucker oder Fruchtzucker, aber vor allem auch im Weißmehl und daraus hergestellten Produkten, in Obst, Honig und Süßigkeiten.
• Zweifachzucker (Disaccharide) bestehen aus zwei gleichen Monosacchariden. Sie werden ebenfalls schnell resorbiert (aufgenommen) und kommen zum Beispiel als Haushaltszucker, Malzzucker, Milchzucker, in Zuckerrüben, in Zuckerrohr, Früchten und Milchprodukten vor. (Weitere Zuckerverbindungen mit gleichen aber auch unterschiedlichen Strukturen: Tri-, Tetra- und Pentasaccharide, die allgemein unter dem Begriff "Oligosaccharide" geführt werden)
• Vielfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus vielen, teils bis zu mehreren Tausend aneinandergereihten, verknüpften Monosacchariden. Der Körper kann sie nicht so schnell und einfach spalten wie die Einfach- oder Zweifachzucker. Daher haben sie eine lange Sättigungswirkung. Zu ihnen zählen auch die Ballaststoffe. Sie sind enthalten in allen (Vollkorn-)Getreidesorten, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis und Gemüse.

Die Zuckerarten unterscheiden sich in ihrer Süßkraft. Glukose und Laktose schmecken weniger süß als Saccharose und Fruktose. Trotzdem haben sie, wie alle Kohlenhydrate, nahezu den gleichen Kaloriengehalt (ca. 400 kcal pro 100 g).

Die Makronährstoffe: Fette

Fette (Lipide) sind die wichtigsten Energielieferanten für den Organismus. Sie bestehen aus komplizierten chemischen Verbindungen. Wichtige Bausteine der Fette sind die Fettsäuren.

Die Anzahl und die Art der Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften eines Fettes und die Bedeutung für den menschlichen Körper. Sie werden anhand der Kettenlänge (Anzahl der Kohlenstoffatome) eingeteilt in:

• kurzkettige Fettsäuren mit bis zu 4 Kohlenstoffatomen (C-Atome) (zum Beispiel in der Milch oder Butter)
• mittelkettige Fettsäuren mit 6 bis 12 C-Atomen (zum Beispiel Kokosöl oder Palmkernöl)
• langkettige Fettsäuren mit mehr als 12 C-Atomen (zum Beispiel die Ölsäure in Olivenöl)

Fettsäuren werden außerdem anhand des Sättigungsgrades (abhängig von der Anzahl der Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen) unterschieden:

• Gesättigte Fettsäuren stammen vom Tier und sind für den Organismus hauptsächlich als Energieträger von Bedeutung.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren (Monoenfettsäuren) haben ein Kohlenstoffatom, das nicht mit Wasserstoff verbunden ist. An dieser Stelle ist daher eine Doppelbindung zum nächsten Kohlenstoffatom vorhanden. Diese Fettsäuren sind für den Organismus besonders wertvoll und kommen in Pflanzenölen vor.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Polyenfettsäuren) haben zwei oder mehr Doppelbindungen. Besonders bekannt sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Vor allem Omega-3 Fettsäuren schützen vor Arteriosklerose (umgangssprachlich als Gefäßverkalkung bezeichnet) und kommen in einem besonders guten Verhältnis in Lein- und Rapsöl vor. Auch fettreicher Fisch ist ein guter Lieferant für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die aufgenommenen Fette dienen nicht nur der Energieversorgung oder als Speicherfett für Notzeiten für die Wärmeregulation, sondern haben auch eine Transportfunktion für die fettlöslichen Vitamine, für Geschmacks- und Aromastoffe und sie sind Bausteine von Zellen und Nervengewebe.

Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus essenziell (lebensnotwendig) und müssen über die Nahrung zugeführt werden, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann.

Pflanzliche Fette sollten bei der Ernährung bevorzugt werden. Sie enthalten nämlich kein Cholesterin und sind reich an ungesättigten Fettsäuren.

Fettreiche pflanzliche Lebensmittel sind Avocado, Oliven, Soja, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle (achten Sie auf Herkunft, Anbau, Saisonalität und Regionalität – Avocado ist ökologisch gesehen kein nachhaltiges Lebensmittel). Tierische Lebensmittel, die viel Fett in Form von gesättigten Fetten enthalten, sind vor allem Butter, Sahne, Käse oder durchwachsene Fleischstücke insbesondere vom Schwein.

Die Makronährstoffe: Eiweiße/Proteine

Eiweiße (Proteine) werden aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Acht davon kann der menschliche Organismus nicht selber herstellen. Deswegen müssen diese acht lebensnotwendigen Aminosäuren mit der Nahrung aufgenommen werden (Lysin, Methionin, Threonin, Isoleucin, Valin, Leucin, Phenylalanin und Tryptophan). Bei allen anderen nicht-lebensnotwendigen Aminosäuren, die der Körper in der Regel auch selbst bilden kann, kann es jedoch in bestimmten Lebensphasen zu einem höheren Bedarf kommen, zum Beispiel in der Kindheit, so dass die Aufnahme über die Nahrung dann gezielt angepasst werden sollte.

Eiweiße bestimmen den Bau, die Funktion und die Stoffwechselprozesse aller lebenden Zellen. Sie gelten als Grundbausteine allen Lebens. Besonders wichtig ist ihre Funktion beim Muskelaufbau. Aber sie wirken auch bei der Stabilisation des Immunsystems mit und sind am Aufbau von Enzymen und Hormonen beteiligt.

Jedoch ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß. In tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln sind grundsätzlich ein und dieselben Aminosäuren enthalten. Allerdings unterscheidet sich von Lebensmittel zu Lebensmittel die Zusammensetzung und die Menge der darin enthaltenen Aminosäuren.

Tierisches Eiweiß wird von unserem Körper etwas besser aufgenommen als pflanzliches Eiweiß, da es dem menschlichen Aminosäurenmuster ähnlicher ist.

Es sollte auf eine ausgewogene, gute Kombination entweder von rein pflanzlichen oder pflanzlich/tierischen Eiweißen geachtet werden. Empfehlenswerte Kombinationen beispielsweise sind:

• Pellkartoffeln mit Quark
• Erbseneintopf mit Brot
• Vollkornbrot mit Käse
• Rührei mit Kartoffeln
• Kartoffel-Gemüsepfanne mit Tofu.

Solche oder ähnliche Kombinationen stellen eine sog. hohe „Biologische Wertigkeit“ dar. Die biologische Wertigkeit der Proteine eines Lebensmittels ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz diese Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können.

Noch ein Beispiel – Kartoffeln enthalten zwar auf 100 g nur ca. 2 g Kartoffeleiweiß, in diesen 2 g ist aber ein hoher Gehalt an lebensnotwendigen Aminosäuren. Daher ist die Kombination der Kartoffel mit anderen eiweißreichen Lebensmitteln so effizient. Aber wie bei allem gilt – "Die Menge macht's" und nicht "Viel hilft viel"!

Die Mikronährstoffe: Vitamine

Vitamine sind lebensnotwendige, organische Nahrungsbestandteile. Sie können nicht oder nur unzureichend vom Organismus selbst gebildet werden. In kleiner Menge wirken sie zum Beispiel als Enzymbestandteile und im Zellstoffwechsel mit. Ohne Vitamine ist kein Stoffwechselgeschehen möglich.

Unterschieden werden die Vitamine wie folgt:

• fettlösliche Vitamine: A, D, E und K
• wasserlösliche Vitamine: B1, B2, B6, B12, Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Biotin (B8), Folsäure (B9) und Vitamin C.

Die fettlöslichen Vitamine können nur bei gleichzeitiger Zufuhr von Fett effizient vom Organismus aufgenommen werden. Möhren enthalten beispielsweise viel Vitamin A - ein fettlösliches Vitamin. Damit der Körper dieses gut aufnehmen und verwerten kann, können zum Beispiel Nüsse zu den rohen Möhren gegessen, oder der Möhrensalat mit einem Öl- und Essig-Dressing oder Öl- und Zitronen-Dressing zubereitet werden.

Frisches saisonales und regionales Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind die wichtigsten Vitaminquellen.

Die Mikronährstoffe: Mineralstoffe

Mineralstoffe sind ebenfalls lebensnotwendige Bestandteile der Ernährung. Sie haben vielfältige Aufgaben: Sie bestimmen Wachstumsvorgänge, Wasserhaushalt und Stoffwechsel.

Die Mineralstoffe werden in Mengenelemente und Spurenelemente unterschieden. Mengenelemente sind im Körper in relativ großen Mengen vorhanden, Spurenelemente, wie der Name schon sagt, nur in geringen Mengen ("Spuren").

• Mengenelemente: Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Schwefel
• Spurenelementen (bekannteste): Eisen, Kupfer, Fluor, Jod, Chrom, Mangan, Molybdän, Nickel, Selen und Zink - es gibt über 20 verschiedene Spurenelemente

Die Spurenelemente erfüllen jeweils sehr spezifische Funktionen. Meist sind sie Bestandteil von Eiweißen und dienen häufig als Cofaktoren von Enzymen (ähnlich wie Vitamine). Jod bspw. ist wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone.

Werden Spurenelemente nicht ausreichend mit der Nahrung zugeführt oder bestehen Aufnahmestörungen bedingt durch Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, kommt es zu Mangelerscheinungen (z. B. Eisenmangel).

Ein Wassermangel hat fatale Folgen für den Organismus. Er führt zunächst zu Konzentrationsschwierigkeiten und Durst. Wird dann nicht getrunken, kann es zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit und im weiteren Verlauf zu Ohnmacht und Tod führen.

Ein Mensch ohne Grunderkrankungen sollte pro Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu sich nehmen.

Alkohol

Alkohol wird in geringen Mengen auch im Körper gebildet. Die Darmbakterien produzieren bei der Verdauung einen gewissen Anteil an Alkohol. Außerdem kommt Alkohol natürlicherweise in Nahrungsmitteln vor. Somit ist es nicht verwunderlich, dass unser Körper auf einen bestimmten relativ niedrigen Blut-Alkohol–Spiegel eingestellt ist.

Wenn man alkoholische Getränke zu sich nimmt, ist die Menge die der Körper toleriert, schnell überschritten. Ethanol (Alkohol) hat eine Dichte von 0,79 kg/l (Masse in Kilogramm bezogen aufs Volumen in Liter).

Wie viel Alkohol in Bier und Wein steckt, zeigt die folgende Aufstellung:

• 1 Liter Bier mit 4 Vol.-% enthält ca. 32 g Ethanol
• 1 Liter Rotwein mit 12 Vol.-% enthält ca. 96 g Ethanol
• 1 Liter Weißwein mit 8 Vol.-% enthält ca. 64 g Ethanol

Alkohol wirkt im Organismus toxisch, das heißt er schadet über kurz oder lang allen Organen. Am bekanntesten ist in diesem Zusammenhang die Leberzirrhose.

Die Grenzwerte für den täglichen Alkoholkonsum liegen bei max. 12 g Alkohol für Frauen und bei max. 24 g Alkohol für Männer. Aus den Werten der obigen Aufstellung ergibt sich, dass diese Menge schon mit 0,3 bzw. 0,6 Litern Bier aufgenommen wird.

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