Ergonomie am Arbeitsplatz

Ergonomie am Arbeitsplatz - Belastungen für den Rücken durch "falsches" Sitzen

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) soll der Mensch 10.000 Schritte pro Tag tun. Was wir aber viel nötiger als Schritte durch Spazierengehen brauchen, sind spontane, intuitive und abwechslungsreiche Bewegungsmuster, für die unser Körper tatsächlich gemacht ist.

Die Folge von falschem und langen Sitzen sind Rückenschmerzen durch hohe statische Belastungen des Rückens sowie durch einseitige Bandscheibenbelastungen. Zu den Rückenschmerzen gehören auch Nacken- und Kopfschmerzen, die durch muskuläre Verspannungen entstehen.

Durch die Rundhaltung am Tisch wird der Magen eingeengt, was zu Verdauungsproblemen führen kann. Druckstellen an den Oberschenkelunterseiten führen zu einer schlechten Durchblutung der Beine. Dicke Beine, Füße, Venenleiden und Krampfadern können sich durch den reduzierten venösen Rückfluss entwickeln. Die Muskeln degenerieren, sie verlieren durch Inaktivität auf Dauer ihre Funktion und bilden sich sogar zurück. Somit können sie keine Haltearbeit übernehmen und auch nicht zur Gelenkentlastung beitragen.

Unser Skelett

Unsere Knochen bestehen vorwiegend aus Wasser. Bewegung löst Flüssigkeitsverschiebungen und einen Flüssigkeitsaustausch aus. Die Knochen werden ebenfalls unter anderem über Druck und Entlastung versorgt. Ohne Belastung reagiert der Knochen mit Demineralisierung. Die Folge ist Osteoporose. Das Beste, was man gegen Osteoporose tun kann, ist die Belastung in Form von Bewegung. Das Skelett muss deshalb idealerweise auch beim Sitzen beziehungsweise Arbeiten belastet und entlastet werden.

Unsere Gelenke

Gelenke, die über eine längere Zeitspanne nicht bewegt werden, degenerieren. Generell müssen sogar während des Sitzens alle großen und kleinen Gelenke möglichst frei bewegt werden können. Nur dann kann ausreichend Gelenkschmiere zum Schutz der Gelenkflächen gebildet werden. Hier gilt auch, das Gelenke durch Belastung ernährt werden. Bewegung und Belastung beugt also degenerativen Veränderungen, wie der Arthrose der Gelenke, vor. Unsere Gelenke sind perfekt dazu ausgebildet, ein aktives Leben mit Belastungen wie beim Sammeln und Jagen zu führen. Das sind Beanspruchungen wie beim Laufen, Klettern, Springen und Gehen, auch über längere Entfernungen, als auch über intensive Anstrengungen, etwa um die Beute aus einer Grube zu ziehen.

Unsere Muskulatur

Unsere Muskulatur ist von Natur aus nicht dafür geschaffen, eine Körperhaltung über einen längeren Zeitraum statisch zu halten. Verspannungen, die Schmerzen verursachen, sind die Folge. Untrainierte Muskulatur verspannt sogar schneller, als gut trainierte. Muskeln müssen aktiv benutzt werden, sonst degenerieren sie. Das ist in etwa bei 80 Prozent der Rückenschmerzen im Büro der Fall. Denken Sie nur mal an ein eingegipstes Körperteil - Sie wissen sicherlich, wie schnell die Muskulatur auch optisch abbaut und an Kraft verliert.

Die typische Folge vom langen Sitzen ist der Abbau der Rücken- und Bauchmuskeln. Die Folgen sind Rückenschmerzen durch Verspannungen, da die geschwächte Muskulatur durch die fehlende Bewegung schlecht versorgt wird und die Dauerspannung nicht mehr halten kann. Bewegungsmangel ist der Untergang der Muskulatur.

Die Bandscheiben

Die regelmäßige Be- und Entlastung der Wirbelsäule ist unerlässlich, wie dies bei jedem Schritt beim Gehen, beim Laufen oder Springen erfolgt. So erhält die Bandscheibe ihre Elastizität und wird gut versorgt. Das stundenlange Verharren in ein und derselben vornüber gebeugten Haltung, ist eines der größten Probleme bei der Büroarbeit.

Durch mangelnde Bewegung kommt es auch beim Fasziengewebe zu Verklebungen. Diese behindern die Bewegung und verursachen Schmerzen, denn Faszien sind für die Schmerzübertragung verantwortlich.

Je länger der Mensch sitzt, umso wahrscheinlicher drohen ihm nicht nur Beschwerden im Rücken, sondern auch andere Erkrankungen:

• Arthritis (entzündliche Gelenkserkrankung)


• Arthrose (Deformation des Gelenks)


• Erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 2


• Muskeldegenerationen


• Funktionsstörungen des Beckenbodens


• Verhärtungen in Hüftgelenken und Hüftmuskeln


• Karpaltunnelsyndrom


• Entzündungen im Handgelenk, Ellenboden oder der Schulter


• Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen

Schreibtisch ergonomisch einrichten

Wie sieht Ergonomie am Arbeitsplatz nun in der Praxis aus? Was ist zu tun? Bei der richtigen Einstellung Ihres Arbeitsplatzes beginnen Sie immer mit der richtigen Einstellung Ihres Stuhles. Anschließend passen Sie die Tischhöhe an Ihre Sitzhöhe an. Danach bestimmen Sie die Platzierung von Bildschirm, Tastatur und Maus.

Den Bürostuhl richtig einstellen

Vielen ist gar nicht bewusst, was ein gängiger Bürostuhl so alles an Einstellungsmöglichkeiten bietet. Beginnen Sie die Einstellung des Bürostuhls von unten nach oben und erst danach stellen Sie die Bewegungsmechanik ein. Schauen Sie mal unter den Stuhl, dort befinden sich häufig die Bedienungsanleitungen der Stühle.

Ergonomie am Arbeitsplatz: Die optimale Sitzhöhe

Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel ist über 90°, also leicht nach vorn geneigt und Ihre Füße berühren entspannt den Boden. Der Winkel im Hüftgelenk ist als Folge offen, somit werden die Hüftbeuger gut durchblutet. Das ist wichtig, damit sie nicht zur Verkürzung neigen, was Rückenschmerzen verursachen kann.

Eine zu hohe Sitzposition gegenüber dem Boden führt zu verstärktem Druck auf die Oberschenkelrückseite im Bereich der Sitzflächenvorderkante. Die Füße dürfen nicht „baumeln“, sonst funktioniert der venöse Rückfluss nicht und Sie haben schwere, müde Beine nach Feierabend. Die Füße haben sicheren, vollständigen Bodenkontakt.

Ergonomie am Arbeitsplatz: Die optimale Sitztiefe

Nach der Sitztiefe schaut fast niemand, weil kaum jemand weiß, dass ein Bürostuhl da verstellbar sein könnte. Nutzen Sie die Sitztiefe aus und schieben Sie Ihr Gesäß an die Rückenlehne. Zwischen Kniekehle und vorderer Stuhlkante sollten 3 bis 4 Finger Platz sein. Das sind etwa 3 bis 5 cm damit die Durchblutung in den Beinen nicht gestört wird.

Eine aufrechte Wirbelsäulenhaltung wird vom Stuhl dann unterstützt, wenn die Sitzposition auf der Sitzfläche so weit hinten ist, dass das Becken von der Lehne gestützt und damit dessen Rückkippung vermieden wird.

Merke: Die beste Sitzposition ist immer die nächste! Häufiges Aufstehen und Verändern der Sitzposition ist gesund.

Ergonomie am Arbeistplatz: Die richtige Tischhöhe

Die richtige Einstellung aller Arbeitsplatzelemente zueinander ist entscheidend dafür, Fehlhaltungen zu vermeiden: Passen Sie die Tischhöhe auf „Ihre optimale Sitzhöhe“ so an, dass die Armlehnen eine Verlängerung der Tischplatte bilden. Wenn Sie die Möglichkeit haben, im Stehen zu arbeiten, gelten für die Höheneinstellung Ihrer Tischplatte dieselben ergonomischen Einstellungen wie beim Arbeiten im Sitzen. Die Unterarme sind etwa 90 Grad angewinkelt, sie sollten also waagerecht und entspannt auf der Tischplatte liegen oder minimal zu den Handgelenken abfallen.

Negativ Beispiel: Eine zu hohe Tischplatte

Eine zu hohe Tischplatte führt zu einem kompensatorischen Hochziehen der Schulterpartie und das Zur-Seite-Schieben der Ellenbogen. Muskelverspannungen und Beschwerden im Nacken sind sehr wahrscheinlich.

Negativ Beispiel: Ein zu niedriger Tisch

Ein zu niedriger Tisch fördert eine Rundrückenhaltung (Bandscheibenbelastung!). Beschwerden im Brustwirbelsäulenbereich und Magenbeschwerden sind möglich.

Negativ Beispiel: Kein fester Bodenkontakt mit den Füßen

Kein fester Bodenkontakt mit den Füßen fördert schmerzende Beine und Venenleiden am Abend. Es ist keine Lösung, die Füße im Fußkreuz des Stuhls einzuklemmen.

Setzen Sie eine Fußstütze ein, die in Höhe und Neigungswinkel verstellbar ist, um die Sitzposition zu optimieren, falls Sie die Schreibtischhöhe nicht verstellen können.

Schreibtisch ergonomisch einrichten: ie Anordnung der Arbeitsmittel (Bildschirm, Tastatur und Maus)

Bei der Höheneinstellung des Monitors, sollte die Oberseite des Bildschirms mit Ihnen auf Augenhöhe sein. Der Blick zum Computerbildschirm ist möglichst senkrecht, als würden Sie in einen Spiegel schauen. Während des Arbeitens ist es dann für die Augen entspannter, da die Sehachse durch den Blick mittig auf den Monitor leicht nach unten geneigt sein wird. Sie können die Oberseite des Bildschirms auch leicht nach hinten neigen. Optimal ist es, wenn Ihr Nacken nicht gebeugt wird

Die Tastatur muss 10 bis 15 cm von der Tischkante entfernt positioniert werden, um Fehlhaltungen zu vermeiden. Durch das Ablegen der Handballen in den Eingabepausen werden Schulter- und Nackenbereich entspannt. Wichtig ist, dass die Tastatur unter die Hände platziert wird, dass die Ellenbogengelenke nicht einen kleineren Winkel als 90° haben. Die Handgelenke dürfen maximal 15 Grad Neigung auf der Tastatur haben. Zur Unterstützung der entspannten Haltung können Sie auch eine Handballenauflage für Tastatur und Maus verwenden. Somit wird der Kraftaufwand in den Armen verringert.

Die Anordnung der Maus

Die Maus sollte in greifbarer Nähe zur Tastatur und leicht über Schulterbreite platziert sein. Die Handgelenke dürfen nicht zu stark angewinkelt werden und Hand und Arm sollten entspannt sein. Um Beschwerden im Schultergelenk zu vermeiden, ist es wichtig, den Arm zur Maus nicht zu weit weg vom Rumpf zu entfernen.

Ergonomie am Arbeitsplatz: So sitzen Sie dynamisch

• Kippen Sie mit Ihrem Becken regelmäßig vor und zurück, aber auch zu den Seiten.


• Versuchen Sie, im Sitzen mit der Hüfte zu kreisen.


• Verlagern Sie Ihr Gewicht mal auf die rechte und mal auf die linke Gesäßhälfte.


• Pendeln Sie mit Ihrem Brustkorb vor und zurück oder zur Seite.


• Strecken Sie hin und wieder den Nacken, indem Sie den Kopf nach hinten schieben und ein halbes Doppelkinn machen.


• Sitzen Sie zeitweise auf einer stärker nach vorne geneigten Sitzfläche.


• Wechseln Sie regelmäßig zwischen vorderer, mittlerer und hinterer Sitzhaltung. Stützen Sie sich in der vorderen Sitzhaltung auf dem Arbeitstisch ab. Lehnen Sie sich entspannt in der hinteren Sitzhaltung gegen die Rückenlehne.

Umsetzung in der Praxis

Um mehr Abwechslung in Ihren Arbeitsalttag einzubringen, können Sie jede Stunde in drei Einheiten einteilen, um Bewegungsmangel zu vermeiden:

• 40 Minuten sitzen


• 15 Minuten stehen


• 5 Minuten bewegen

In unserem Selbstzahlerkurs Gesunder Rücken (voraussichtlich ab 2024 übernimmt auch die gesetzliche Krankenkasse die Kursgebühr) finden Sie nicht nur Rückenübungen und Trainingspläne, sondern auch viel Hintergrundwissen für einen gesunden Rücken.

Sie sind Arbeitgeber und möchten Ihren Beschäftigten Kurse zu Rückengesundheit und Ergonomie anbieten?

Unser Online-Kurs eignet sich als BGM Angebot, da er von einer qualifizierten Kursleitung erstellt wurde. Über die Online-Kurse (hier lernt man eigenständig, Einzelkurs) hinaus bieten wir auch Gruppenkurse zur Verbesserung der Rückenfitness an.

Vielen Dank, dass Sie sich auf unserer Seite zum Thema „Verspannungen lösen“ informiert haben.

Unsere Online-Kursangebote sind Präventionskurse, d. h. diese Kurse werden zu mindestens 80 und zu maximal 100% von gesetzlichen Krankenkassen und einigen privaten Kassen rückerstattet. Gesetzliche Krankenkassen übernehmen maximal zwei Kurse pro Jahr. Bei uns finden Sie Bewegungskurse, bezahlt von der Krankenkasse. Darüber hinaus finden Sie auch Selbstzahlerkurse bei uns.

Lassen Sie sich kostenlos von unserem Team rund um die Präventionskurse und Ihren Anspruch auf Kostenerstattung beraten.

E-Mail: kontakt@hausmed.de

E-Mail Kontakt für Arbeitgeber: bgm@hausmed.de

Hotline (mo–fr 10–15 Uhr): 0221/58830827