Die DGE-Regeln für eine ausgewogene Ernährung

Der DGE-Ernährungskreis und die DGE Regeln stammen von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und geben einen guten Überblick darüber, in welchen Mengen wir täglich von den sieben Lebensmittelgruppen essen sollen, damit wir optimal mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind.

Seit dem 05.03.2024 gelten die neuen Empfehlungen der DGE / Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

Eine gesunde und umweltschonende Ernährung ist zu mehr als ¾ pflanzlich und knapp ¼ tierisch.

Der DGE-Ernährungskreis zeigt auf einen Blick wie eine gesunde und ökologisch nachhaltige Ernährung aussieht. Er ist damit eine Art Wegweiser mit Beispielen für eine optimale Lebensmittelauswahl. Die Größe der Lebensmittelgruppe veranschaulicht dabei den Anteil an der Ernährung. Je größer eine Lebensmittelgruppe ist, desto mehr kann daraus gegessen werden.

Die größte Lebensmittelgruppe sind die Getränke in der Mitte des Kreises. Als nächstes bilden pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide und Kartoffeln sowie Öle den größten Teil des Kreises. Tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Ei ergänzen die Auswahl.

Wird die Zusammenstellung an einem Tag nicht erreicht? Nicht schlimm, wichtig ist die Wochenbilanz. Ausreichend Bewegung ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden.

Empfehlenswert ist es, innerhalb der Gruppen die Vielfalt an Lebensmitteln zu nutzen und abwechslungsreich zu essen.

Die aktuellen DGE-Regeln

Lebensmittelvielfalt genießen

Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung. Treffen Sie eine bunte Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen. So gelingt es Ihnen leicht, vollwertig zu essen und zu trinken.

Eine gesunde und umweltschonende Ernährung ist zu mehr als ¾ pflanzlich und knapp ¼ tierisch. Die überwiegend pflanzliche Ernährungsweise nach den Empfehlungen der DGE belastet die Umwelt und das Klima weniger als die reguläre Mischkost. Bei der Produktion pflanzlicher Lebensmittel ist der Verbrauch von Ressourcen und der Ausstoß schädlicher Treibhausgase niedriger als bei der Produktion tierischer Lebensmittel. Wer möchte, kann zudem Lebensmittel in Bio-Qualität kaufen. Der Bio-Landbau berücksichtigt neben den Aspekten des Umweltschutzes auch den Tierschutz. Nach EG-Öko-Verordnung werden Bio-Lebensmittel z. B. ohne chemisch-synthetische Dünger und ohne Pflanzenschutzmittel angebaut. Für die Tiere müssen Standards zur Fütterung und Haltung eingehalten werden. Das EU-Bio-Logo und das staatliche Bio-Siegel helfen bei der Auswahl.

Gemüse und Obst - nimm "5 am Tag"

Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag.

Wählen und genießen Sie Gemüse und Obst aus der Region, das gerade Erntesaison hat. Regionale saisonale Produkte sind häufig preiswerter und haben eine bessere Umweltbilanz, da Ressourcen für Lagerung und lange Transportwege eingespart werden können.

Auch Gemüse und Obst mit Macken und Flecken versorgen Sie gut mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Weiterverarbeitet zu Suppen oder Smoothies zählen sowieso nur die „inneren Werte“.

Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit.

Verzehren Sie mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte (mindestens 125g) und täglich eine kleine Handvoll Nüsse (ca. 25g).

Vollkorn ist die beste Wahl

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit. Die DGE empfiehlt, mindestens 30 g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag aufzunehmen. Es werden 5 Portionen (à 60g) Vollkornprodukte täglich empfohlen sowie 250g Kartoffeln wöchentlich.

Mehr pflanzliche Lebensmittel wie Getreide und weniger tierische Lebensmittel zu essen, fördert Ihre Gesundheit und hilft gleichzeitig der Umwelt. Bei der Produktion pflanzlicher Lebensmittel ist der Verbrauch von Ressourcen und der Ausstoß schädlicher Treibhausgase niedriger als bei der Produktion tierischer Lebensmittel.

Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse (hierzu zählen auch pflanzliche Milchprodukte) täglich. Werden pflanzliche Milchalternativen verwendet, ist auf die Versorgung mit Calcium, Vitamin B2 und Jod zu achten. Fischverzehr ein- bis zweimal pro Woche (eine Portion à 120 g). Wenn Sie Fleisch essen, dann maximal 2 Portionen à 120 g und max. 30 g Wurst wöchentlich. Insbesondere Wurst selten essen. Eier: ab und zu essen – planen Sie den Verzehr bewusst, die aktuelle Empfehlung liegt tatsächlich bei einem Ei pro Woche.

Weniger tierische Lebensmittel zu essen – insbesondere rotes Fleisch – hat nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern vermindert auch die negativen Einflüsse auf Umwelt und Klima. Bei der Produktion tierischer Lebensmittel ist der Verbrauch von Ressourcen und der Ausstoß schädlicher Treibhausgase höher als bei der Produktion pflanzlicher Lebensmittel.

Wählen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei bzw. nachhaltig betriebenen Aquakulturen. Hilfe beim Einkauf bietet die Kennzeichnung des Marine Stewardship Councils (MSC), des Aquaculture Stewardship Councils (ASC) sowie Biozertifizierungen wie das Siegel Naturland „Wildfisch“. Praktische Informationen zum Fischeinkauf finden Sie bei Greenpeace und dem WWF. Hinweis von HausMed: Tatsächlich ist die Beurteilung bei Fisch für den Verbraucher sehr schwierig und es mangelt bei Fischerei an Gesetzen und deren Kontrolle.

Pflanzliche Öle bevorzugen

Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E. Bevorzugen Sie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Margarine. Empfehlenswert sind außerdem Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl (1 Esslöffel à 10g jeweils für Öle und Streichfette pro Tag). Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

Wenn Sie Produkte kaufen, in denen Palmöl enthalten ist, achten Sie beim Kauf auf einen nachhaltigen und zertifizierten Anbau.

Zucker, Salziges und Fettiges - besser stehen lassen

Zucker, Salz und Fett stecken oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten. Wird hiervon viel gegessen, steigt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Tipps:

Lesen Sie aufmerksam die Lebensmittelverpackungen. Der Gesamtzuckergehalt ist auf allen verpackten Lebensmitteln im Rahmen der Nährwertkennzeichnung angegeben. In der Zutatenliste erscheint zugesetzter Zucker unter vielen verschiedenen Bezeichnungen.

Schmecken Sie Ihr Essen erst mit Kräutern und Gewürzen ab. So kann Salz eingespart werden. Wählen Sie mit Jod und Fluorid angereichertes Speisesalz. Jodsalz ist neben Seefisch, Milch und Milchprodukten ein wichtiger Lieferant von Jod.

Am besten Wasser trinken

Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

Das Lebensmittel Trinkwasser kommt in Deutschland in Form von Leitungswasser direkt aus dem Wasserhahn. Wenn Sie Leitungswasser verwenden, statt in Flaschen abgefülltes Wasser zu kaufen, sparen Sie Geld, Verpackung und die Transporte. Füllen Sie Leitungswasser in Mehrwegflaschen aus Glas oder Edelstahl, dann sind Sie auch unterwegs gut versorgt.

Insbesondere bei Kaffee, Tee, Kakao und anderen Lebensmitteln aus fernen Ländern hilft der Kauf von fair gehandelten Produkten, die Lebens- und Arbeitsbedingungen der Menschen in den Produktionsländern zu verbessern. Bei der Auswahl entsprechender Produkte helfen Siegel und Kennzeichnungen.

Schonend zubereiten

Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.

Schonen Sie das Klima und sparen Sie Geld, indem Sie beim Kochen und Backen Energie sparen: Sie können die Restwärme von elektrischen Kochplatten und dem Backofen nutzen, um Koch-, Brat- oder Backvorgänge zu beenden. Bei geschlossenem Deckel bzw. im Ofen gart das Essen ohne Hitzezufuhr weiter.

Achtsam essen und genießen

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen.

Zu einem achtsamen Umgang mit Lebensmitteln gehört, weniger wegzuwerfen. Lebensmittelverschwendung schadet nicht nur der eigenen Geldbörse, sondern vergeudet wertvolle Ressourcen, die für Anbau, Verarbeitung, Verpackung und Transport benötigt wurden. Ein Lebensmittel, bei dem das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) überschritten ist, muss nicht direkt in den Müll. Prüfen Sie mit Ihren Sinnen, ob das Lebensmittel noch gut aussieht, riecht und schmeckt. Das Verbrauchsdatum, z. B. bei Hackfleisch, ist dagegen als Wegwerfdatum zu verstehen. Nach Ablauf sollte das Produkt nicht mehr verwendet werden.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, indem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.

Im Alltag bieten sich viele Möglichkeiten, die körperliche Aktivität zu steigern, z. B.:

Treppen steigen statt Fahrstuhl oder Rolltreppe zu nehmen, Einkäufe zu Fuß erledigen, öffentliche Verkehrsmittel nutzen und eine Haltestelle früher aussteigen, mit dem Fahrrad statt mit Auto, Bus oder Bahn fahren. Mit dem sogenannten BMI (Body-Mass-Index) können Sie Ihr Gewicht einordnen. Viele BMI Rechner finden Sie kostenlos online, auch auf www.dge.de unter Regel 10. Zu Fuß gehen oder Rad zu fahren ist die umweltfreundlichere Alternative zum Auto fahren.

Vielen Dank, dass Sie sich auf unserer Seite informiert haben

Unsere Online-Kursangebote sind Präventionskurse, d. h. diese Kurse werden zu mindestens 80 und zu maximal 100% von gesetzlichen Krankenkassen und einigen privaten Kassen rückerstattet. Gesetzliche Krankenkassen übernehmen maximal zwei Kurse pro Jahr. Bei uns finden Sie Ernährungskurse zum Abnehmen und für eine ausgewogene Ernährung.

Lassen Sie sich kostenlos von unserem Team rund um die Präventionskurse und Ihren Anspruch auf Kostenerstattung beraten.

E-Mail: kontakt@hausmed.de

Hotline (mo–fr 10–15 Uhr): 0221/58830827