Ausdauertraining

Stärken Sie durch regelmäßiges Ausdauertraining Körper und Geist

Mit regelmäßigem Ausdauertraining leisten Sie einen wichtigen Beitrag zu Ihrer körperlichen und psychischen Gesundheit. Vor allem wenn Sie in einer Umgebung trainieren, in der Sie sich wohlfühlen, wirkt sich das Training positiv auf Ihr Wohlbefinden und die damit verbundene Lebensqualität aus. Unabhängig davon, ob Sie Ihr Konditionstraining zu Hause, im Garten, im Fitnessstudio, auf dem Sportplatz oder in der Natur ausführen, stärkt es das Immunsystem und verbessert das Blutbild. Regelmäßige Trainingseinheiten können zudem dazu beitragen, das Herzinfarkt-Risiko zu minimieren.

Die Vielfalt an Sportarten, mit der Sie Ihre Ausdauer trainieren können, sorgt dafür, dass Sie eigentlich für jeden Geschmack und jede Vorliebe das passende Workout finden. Es gibt einige Klassiker, die sich aufgrund ihrer ganzheitlichen Wirkung bewährt haben. Dazu gehören Radfahren und Laufen, aber auch Triathlon und Skilanglauf. Möchten Sie Ihre Kondition verbessern, die Gelenke aber schonen, ist Schwimmen eine hervorragende Wahl. Während der Zeit im Wasser werden die Gelenke gezielt entlastet. Passen Sie das Ausdauertraining immer an Ihre individuelle körperliche Verfassung an. Starten Sie als Sportmuffel, wählen Sie einen sanften Ausdauersport und steigern Sie sich langsam, um eine Überlastung zu vermeiden. Ideal ist eine Trainingsdauer von wenigstens 30 Minuten. In den ersten 30 Minuten gewinnt der Körper die Energie aus Kohlenhydratreserven, erst im Anschluss werden auch die körpereigenen Fettreserven angegriffen.

Profitieren Sie mit Ausdauertraining von zahlreichen gesundheitlichen Effekten

Eine gute Ausdauer zahlt sich im Alltag aus. Sie stärken damit Ihre Atmung, der Ruhepuls wird nachhaltig gesenkt und die Durchblutung verbessert sich kontinuierlich. Erhöhen Sie durch einen gezielten Trainingsplan Ihre Ausdauer, profitieren davon auch die Muskeln. Sie stärken die Muskelfestigkeit und der in den Muskeln stattfindende Stoffwechsel wird optimiert. Zugleich hat das Ausdauertraining positive Effekte auf die eigene Psyche. Gerade wenn Sie an einer Depression leiden oder das Risiko eines Burnouts aufgrund Ihres Alltags hoch ist, können Sie durch Sportarten wie Laufen und Radfahren präventiv gegensteuern, aber auch eine begonnene Behandlung unterstützen. Während des Trainings schüttet Ihr Körper das menschliche Glückshormon Serotonin aus. Es hat eine vielfältige Wirkung auf den gesamten Organismus:

• Die allgemeine Belastbarkeit nimmt zu.


• Das Herzschlagvolumen erhöht sich.


• Ihr Blutdruck sinkt.


• Eine Depression kann abgeschwächt werden.


• Ihre Konzentrationsfähigkeit wird durch die bessere Durchblutung erhöht.

Ausdauertraining: Was ist der Nachbrenneffekt beim Sport?

Sport treiben verbrennt Kalorien. Das ist nichts Neues. Aber je nach Training hat der Körper noch jede Menge zu tun, um den Normalzustand wiederherzustellen. Dafür benötigt der Organismus weitere Energie.

Die Regeneration nach dem Sport läuft in 3 Phasen ab:

Phase 1:

In der 1. Stunde nach dem Training regenerieren sich unser Stoffwechsel und das Nervensystem. Der Körper bildet Hämoglobin, das Muskel-Protein Myoglobin und schnelle Energie-Lieferanten wie etwa Kreatin-Phosphat.

Phase 2:

Kurze Zeit danach beginnt die Eiweiß-Synthese. Proteine werden zu Aminosäuren umgebaut. Dieser Teil dauert wenige Stunden an. Im Anschluss fangen unsere Muskeln an zu wachsen, auch wenn wir es noch nicht direkt sehen.

Phase 3:

Die Atmung und Herzfrequenz haben sich beruhigt, aber in unseren Muskeln ist der Stoffwechsel weiterhin erhöht. Die Reparatur-Vorgänge laufen weiter. Das kann bis zu 72 Stunden andauern.

Diese 3 Vorgänge verbrennen Energie, die sich unser Körper vor allem aus den Fettreserven holt. Die Kohlenhydrate verbraucht er meist schon vorher beim Workout, zum Beispiel, wenn Sie ein Ausdauertraining zu Hause machen.

Ausdauer trainieren: Was bringt der sogenannte Nachbrenneffekt?

Da unser Körper sich die Kalorien aus den Fettreserven holt, ist ein hoher Nachbrenneffekt vor allem beim Abnehmen wichtig.

Beim Beispiel die beliebte Ausdauersportart Joggen: Je schneller wir laufen, desto höher ist der Nachbrenneffekt. Aber immer Vollgas geben, kann für die Gelenke, den Kreislauf und die Muskelmasse je nach individuellem Ausgangspunkt auf Dauer belastend und sogar schädlich sein. Und sind wir mal ganz ehrlich, wer möchte schon 1 Stunde lang ohne Pause sprinten?

Um trotzdem möglichst unter hoher Intensität zu trainieren, ohne dabei gleich Leistungssportler oder -sportlerin zu werden, ist Intervalltraining super geeignet.

Das heißt: Nach dem Aufwärmen wechselt man beim Ausdauertraining, wie z. B. Laufen, Schwimmen, Crosstrainer, Radfahren, Spinning oder Rudern, immer wieder das Tempo. Man wechselt zwischen schnellen und langsamen Phasen. Damit verbrennt man ca. 15 % mehr Kalorien über die nächsten 2 Tage, als wenn man durchgehend im gleichen Tempo die Ausdauer trainiert.

Beispiel: 30 Minuten Laufband-Intervalle verbrennen ca. 400 kcal + 15 % Nachbrenneffekt. Das sind ca. 460 kcal.

Die Kalorienangaben sind nur zum Orientieren. Wie viel Sie beim Ausdauertraining wirklich verbrennen, hängt u. a. stark von dem Fitnesszustand, Gewicht und der Muskelmasse ab.

Intervalltraining ist zum Abnehmen also effektiver als das Grundlagen-Ausdauertraining. Aber Vorsicht: Mit dieser Trainingsform beginnen Sie am besten, wenn Sie schon eine Weile Ihre Ausdauer trainiert haben. Sie sollten zum Beispiel ca. eine halbe Stunde locker laufen können.

Übrigens: Bei einem optimalen Intervalltraining ist Ihr Tempo beim letzten Intervall noch genauso hoch wie beim ersten. Für Einsteiger und ohne Messgeräte ist das oft schwer einzuschätzen. Am leichtesten ist es daher, auf einem programmierbaren Laufband ein Intervalltraining einzustellen oder eine Fitnessuhr oder APP auf dem Smartphone zu nutzen, bei der man die Intervalle einstellen kann.

Hochintensives Ausdauer Intervalltraining: HIIT

HIIT steht für: High Intensity Intervall Training. Das bedeutet: hochintensives Intervalltraining. Es vereint zwei der effektivsten Trainingsmethoden miteinander, nämlich Training mit maximaler Intensität und Intervalltraining.

Ziel dieser Methode ist es, mit kurzer Trainingszeit maximal viel Fett zu verbrennen und gleichzeitig das Muskelwachstum anzuregen. Dies bedeutet zum Beispiel, 30 Sekunden mit maximalem Tempo sprinten, dann 10–15 Sekunden Pause und dann das Ganze 10 x wiederholen. HIIT ist ein meistens angeleitetes Ausdauertraining, das genau getimed ist und das auf relativ schnellen Übungen aus Kraft und Ausdauer besteht. Zwischen den Übungen sind nur wenige Sekunden Pause, was zusätzlich die Kondition trainiert.

Natürlich gibt es da auch einen Nachbrenneffekt. Studien haben gezeigt: Er liegt bei ca. 20 % innerhalb von 2 Tagen. Diese Art Ausdauertraining eignet sich für Fortgeschrittene.

Ausdauertraining in Ihrem Zuhause lässt sich einfach in Ihren Alltag integrieren

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